Волгоградская область, 12 марта 2024 / «Волга-Медиа.ру»/.
По словам главного внештатного специалиста-диетолога комитета здравоохранения Волгоградской области, врача-диетолога областной клинической больницы № 1 Надежды Студенковой, в любом возрасте важно соблюдать основные правила питания.
Прежде всего, это регулярное дробное питание небольшими порциями с включением в рацион свежих овощей и фруктов и ограничением жирного, копченого, сладкого, «химического».
Также нужно стараться употреблять пищу в одно и то же время, так мы приучим наш ЖКТ принимать питательные вещества и выделять пищеварительные ферменты, как говорится, строго по часам, а это значит, что еда будет лучше усваиваться и перерабатываться. Голодание же провоцирует агрессивное поведение соляной кислоты в желудке, что со временем может стать причиной гастрита и даже язвы.
С возрастом рацион нужно корректировать – с учетом изменений, происходящих в организме. Не секрет, что с годами замедляется обмен веществ, снижается физическая активность, а значит, сокращается естественная потребность в белках, жирах, углеводах. Калорийность дневного рациона после 40 лет каждое десятилетие должна снижаться в среднем на 7%.
Так, у женщин после 60 лет среднесуточная потребность составляет 1800 ккал, а у мужчин – 2200 ккал. С возрастом у человека увеличивается процент жира в теле. Пытаться снизить его не стоит – это «гормональная подушка». Мышечная масса, наоборот, снижается – ее надо стараться удержать.
Мы знаем, что за рост мышечной массы отвечает белок, поэтому, чтобы не терять быстро мышечную массу, надо употреблять достаточное количество белка и, несмотря на возраст, не пренебрегать физическими нагрузками.
Среди продуктов с содержанием растительного белка надо выбирать те, которые легко усваиваются организмом – в первую очередь это нежирная рыба, молоко, яйца, но только их белок, поэтому я рекомендую лакомиться омлетом или есть всмятку, но не более 2–3 яиц в неделю.
Людям старшего возраста следует ограничить простые сахара, поваренную соль до 3 г в сутки, ввести в рацион растительные масла и жирную рыбу.
Полезны кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками, есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, а также продукты, богатые солями магния и калия, к которым относятся пшено, чернослив, курага, морковь, свекла, капуста и орехи.
Также следует вводить в рацион источники витаминов С и Р – отвар шиповника, апельсины, петрушку, укроп и сладкий красный перец.
