Какие упражнения помогут за 15 минут избавиться от боли в пояснице

Иногда после долгого рабочего дня или сна в неудачной позе может болеть поясница. Как устранить такую боль с помощью простого комплекса упражнений, расскажем в нашем материале.

Волгоград, 28 января / «Волга-Медиа.ру» /.

Дискомфорт в поясничном отделе может возникнуть в связи с разными факторами, даже из-за камней в почках. Поэтому при появлении такой проблемы следует непременно проконсультироваться со специалистом.

Легкая боль может быть связана со слабостью выпрямляющих мышц спины. Именно для их укрепления, а также для ягодиц и пресса рекомендуется выполнять следующие упражнения. Для занятий лучше использовать коврик.

Упражнение № 1. Наклоны таза лежа на спине

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмитесь к коврику так, чтобы между ним и спиной не было пространства. Ягодицы же нужно слегка приподнять, будто тянетесь тазом к пупку. Проведите в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Ягодичный мостик

Так же лежа на спине выпрямите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, стопы должны быть полностью на полу. Поднимите таз таким образом, чтобы все тело от плеч до колен образовало прямую линию. В этом положении зафиксируйтесь на 2–5 секунд и не спеша опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3. Подтягивание одного колена к груди

В положении лежа согните колени, оставив стопы на полу. Возьмите правую ногу под коленом за бедро и потяните к груди, насколько хватает растяжки. При этом боль или дискомфорт возникать не должны. Задержитесь в таком положении на полминуты и опустите ногу в исходное положение. Повторите 3 раза с каждой ногой.

Упражнение № 4. Подтягивание обоих коленей к груди

В той же позе возьмите ноги под коленями и потяните их к груди. Остановитесь в этом положении на 30 секунд и плавно вернитесь к исходной позе. Повторите 2 раза. Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Упражнение № 5. Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Руки при этом должны быть вытянуты. Замрите на 30 секунд. Вы должны чувствовать, как тянутся плечи и спина.

Упражнение № 6. Скручивания на спине

Снова лягте на спину, положите руки на грудь и согните колени, оставив стопы на полу. Старайтесь не отрывать лопатки от коврика в течение всего упражнения. Скручивая корпус влево, постарайтесь коснуться коленями пола. Повторите в каждую сторону 9 раз.

Упражнение № 9. Подъем ноги стоя на четвереньках

Напрягите пресс и старайтесь не прогибаться в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом. На каждую сторону выполните по 5 повторов.

Упражнение № 10. Лодочка

Лежа на животе прямые руки положите перед собой, ноги также не должны сгибаться. Одновременно оторвите от пола конечности и опустите обратно. Выполните два подхода по 10 повторений.

Можно заниматься каждый день или несколько раз в неделю. На это уйдет около 15 минут, однако ощутимый результат вы почувствуете через месяц тренировок. Некоторые упражнения при возможности можно сделать в перерывах между работой. Это поможет снять напряжение и дискомфорт.

Анастасия Пронечкина, Инна Бабайкина. Фото: pixabay.com