Фитнес-гуру Елена Маноли рассказала об особенностях этого вида тяги. Если следовать указаниям опытного тренера, то мертвая тяга с гантелями на одной ноге поможет проработать нужные мышцы.
Это упражнение можно делать с разным оборудованием спортзала: с гирей, штангой или гантелями. Тяга на прямых ногах в любом случае будет нагружать одни и те же мышцы. В отличие от классической, мертвая тяга прекрасно подходит для девушек и новичков. Ее можно включить в программу тренировок практически сразу. Единственное требование – нужно уметь растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног. Без растяжки при упражнении будет округляться поясница, что недопустимо.
Кстати, растяжка важна в большинстве упражнений. Если у вас болевые ощущения в спине, то мертвая тяга причинит боль. Если такое произошло, нужно отдельно прокачать спину, пресс и сгибатели ног. Только после этого стоит перейти на свободные веса и классику.
При выполнении мертвой или становой тяги работает сразу несколько групп мышц. Больше всего нагружаются мышцы спины и задней поверхности бедер, хорошо работают мышцы ягодиц. Здесь, в отличие от классики, практически не задействованы квадрицепсы, так как ноги прямые. Дополнительно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедер, пресс, верхняя часть спины.
Техника выполнения
Перед упражнением необходимо хорошо разогреть связки и мышцы. Обязательно растяните заднюю часть бедра, поясницу и икры.
Как правильно делать упражнение, рассказала «Волгоградская правда.ру»
Тонкости выполнения тяги:
- Нужно четко соблюдать технику упражнения, следить, чтобы не округлялась спина во время движения;
- При опускании гантелей нужно удерживать их вплотную к ногам. Это перенесет нагрузку с поясницы на бицепсы бедер.
- Ноги нужно держать как можно прямее.
- При выполнении упражнения не нужно наклонять голову. Это поможет избежать округления позвоночника. Если это тяжело, следует больше уделить внимания упражнениям на растяжку.
- Нельзя делать рывки и брать большой вес – это травмирует спину.
Василий Бахолдин. © Фото: ИД «Волгоградская правда» /архив.
